Carbohidratos para corredores.

Los hidratos de carbono son los nutrientes encargados de proporcionar la energía al cuerpo. Son los que completan las reservas de glucógeno (nuestro "combustible") en el hígado y músculos. Puede ser rápidamente liberado en el torrente sanguíneo para darnos la energía en el momento que la necesitamos.

El 60% de las calorías que consumimos proceden de los carbohidratos. En corredores, incluso un poco más. Debemos subir este porcentaje para que no nos falten fuerzas en nuestros entrenamientos. Si una persona que no corre ingiere más cantidad de la que necesita su cuerpo, la retendrá en forma de grasa y engordará.

¿Qué tipo de hidratos necesita un corredor y cuándo?

Carbohidratos simples: estos son los que más rápido se digieren, provocan una alta concentración de azúcar en sangre que genera la segregación de insulina, la cual traslada el azúcar de la sangre a las células. De modo que, cuando terminan ese proceso, el exceso se acumula como grasa. Podemos encontrarlos en azúcar de mesa, bollería industrial o harina refinada. 

Carbohidratos complejos: están compuestos de más moléculas. Esto hace que el organismo vaya separándolas de forma gradual, liberándolos poco a poco y consiguiendo que el cuerpo los asimile sin el subidón de glucosa que provocaba la segregación de insulina en los simples. De este modo el cuerpo, además, podrá disfrutar de estas reservas energéticas a más largo plazo. Los encontramos en alimentos tales como: legumbres, frutas, cereales, verduras o alimentos integrales.

Podremos decir con estos datos que un corredor necesitará carbohidratos complejos antes de un entrenamiento o carrera para tener llenos los depósitos y volverá a necesitar consumirlos una vez se vacíen, después del ejercicio físico.

Corredores más avanzados que se quedan sin energías antes de acabar una competición, podrían llegar a consumir carbohidratos simples para recuperar rápidamente en el transcurso del ejercicio físico. Pero esto solo lo recomiendo en corredores experimentados, que lo han entrenado con antelación y ya conocen el pico de insulina que les genera en su cuerpo y como sobrellevarlo para no obtener el beneficio opuesto al que buscan.

Datos y consejos.

1. Consume preferentemente alimentos integrales: pan, pasta, arroz...
2. Toma la fruta entera, si es posible con piel. Evita los zumos.
3. Cambia el azúcar de mesa por productos como la miel o fructosa.
4. Si no has entrenado por la tarde, evita consumir carbohidratos en las últimas horas del día.
5. No olvides otros nutrientes como lípidos, proteínas o minerales.
6. Compra productos naturales siempre que sea posible. Lee las etiquetas de los envasados.
7. Si se acerca una competición de larga duración (más de 2 horas), aumenta los hidratos de carbono al 80 % los 3 días anteriores.
8. Cualquier gel o barrita que vayas a tomar en la carrera, pruébala antes en entrenamientos, en condiciones parecidas a las de la competición.

Hoy entrevistamos a...

Cualquier persona que dedica tiempo a mejorar su estado físico, oye hablar o lee sobre métodos de entrenamiento. Hoy, desde este blog, hemos decidido conocer a fondo a uno de ellos, el Fartlek. Ha dejado de lado a los mejores atletas del mundo para dedicarnos unos minutos y responder a unas preguntas con las que poder conocer un poco más de qué se trata.

Entrevistador: Buenas tardes, para quien no te conozca, ¿podrías describirte a ti mismo?

Fartlek: Por supuesto, antes de nada quiero agradecer el interés que tienen los deportistas en conocerme y la oportunidad que supone para mí esta entrevista. Mi padre es sueco y mi nombre significa "juego de velocidad". Podría definirme a mí mismo como un modo de entrenamiento basado en los cambios de ritmo alternando entre un ritmo aeróbico y otro anaeróbico.

E: Para quien no domine estos conceptos, ¿podrías dar más detalles?

F: Se trata de hacer un ejercicio en intervalos, variando la intensidad, pero sin descansos. Se incrementa o disminuye el ritmo cardíaco según la velocidad a la que se realiza el entrenamiento, trabajando la exigencia cardiopulmonar.

E: ¿Qué consejo darías a alguien que nos está leyendo y quisiera empezar a probarte como método de entrenamiento?

F: Lo primero de todo sería que pusiera énfasis en un correcto calentamiento. Unos 10-15 minutos de trote suave y unos ejercicios de estiramientos dinámicos son una buena forma de preparar la musculatura para el esfuerzo posterior. Añadiría otros 10 minutos al finalizar el entrenamiento para recuperar las pulsaciones, hasta que estas llegaran a un 60%.

E: Has incidido en la necesidad de no hacer descansos, ¿por qué no parar del todo?

F: De todos son conocidad las 'series' como método de entrenamiento. En ellas se actúa de forma similar en cuanto a calentamiento y máxima frecuencia que conmigo, pero se acaba parando después de cada una. Pienso que ambos somos compatibles, durante la semana encaja bien un entrenamiento de cada tipo, siempre y cuando no los realicemos en días consecutivos.

E: ¿Cuál sería la diferencia, en cuanto a beneficios, de cada uno?

F: Creo que yo soy menos estructurado y me adapto a todo tipo de atletas o personas que empiezan a correr. En mi caso no se mide la distancia, sino el tiempo. Y la recuperación no se produce completa, trabajando el corazón como músculo para ser capaz de bombear más sangre en posteriores entrenamientos.

E: Leí en otra entrevista que aconsejabas tu método para personas que quieren bajar de peso, ¿a qué se debe?

F: El organismo se adapta a un trabajo constante y cuando ya llevas entrenando mucho tiempo a un mismo ritmo el cuerpo aprende a guardar la grasa en su reserva. Sin embargo, con los cambios de ritmo, sorprendemos al cuerpo constantemente lo que le lleva a gastar mucha más cantidad de grasa, lo que conlleva el adelgazamiento del corredor.

E: Muchas gracias por su tiempo, seguro que nuestros lectores han sacado una valoración positiva de sus respuestas.

F: Gracias a vosotros. Y recordad, no olvidéis el calentamiento ni los estiramientos posteriores.

Musicoterapia.

En realidad el título es una mala traducción del concepto anglosajón, la correcta sería: "terapia por medio de la música". Por tanto, las dos ideas que se enlazan son el uso de la música y la consecución de un estado de bienestar en la persona. La imparte un musicoterapeuta cualificado que busca restablecer las funciones que ya poseía un paciente o desarrollar potencialidades intra o interpersonales nuevas.

¿Qué efectos tiene la música en el cuerpo humano?

Es capaz de cambiar nuestro ritmo cardíaco mediante la variación de pulsaciones o de nuestra tensión arterial. Incluso, según la persona, puede aumentar o disminuir la respiración y estímulos motores tales como la dilatación de las pupilas. Pero, lo realmente interesante en el tema que trato en el blog es la capacidad que tiene en nuestros organismos de activar la musculatura, relajarnos o activar la corteza cerebral.

Existen tres fases diferenciadas.

• La primera etapa de la musicoterapia es el diagnóstico: sirve para observar al paciente para comprender sus necesidades, identificar los problemas e interpretar distintos estímulos mediante una evaluación.
• Posteriormente se realiza el tratamiento. Mediante estímulos musicales se busca tratar los problemas hallados en la fase anterior. Existen dos métodos: 

          - Activos o creativos: son los que implican al paciente. Se le pide que              toque un instrumento, cante o baile.

          - Pasivos o receptivos: en ellos la audición supone una actividad                        interna que trabaja el estado de ánimo.

• Por último encontramos la evaluación. Determina el éxito de la sesión, consiste en descubrir si funcionó la terapia y si el paciente mejoró.

Principales utilidades de la musicoterapia.

1. Ayuda a niños con espina bífida.
2. Lucha contra la depresión.
3. Es útil en casos de esquizofrenia.
4. Se utiliza para tratar a niños autistas.
5. Previene episodios epilépticos.
6. Mitiga los daños por parálisis cerebral.
7. Regula trastornos de de ansiedad.
8. Combate la psicosis infantil.

La anorexia como trastorno.

La anorexia nerviosa es una enfermedad mental, un trastorno alimenticio que provoca en el enfermo un estado de inanición, una falta de nutrientes y de la energía que necesita su cuerpo para funcionar de forma adecuada. Actúa acompañada de una distorsianada autopercepción del propio cuerpo por parte de quien la sufre.

Hay diversos factores que pueden llevar a padecer dicha enfermedad, pero en este post no voy a hablar de los que aluden a un elemento individual como puede ser la genética. Trataré los que afectan de forma externa, los sociales.

En este blog defiendo un estilo de vida saludable y un mantenimiento de la forma física, lo cual no tiene que ver necesariamente con los cánones de belleza con los que somos bombardeados por los medios. Cada vez se busca con mayor ímpetu fomentar una mayor delgadez como objetivo en común de firmas con afortunadamente también, cada vez menos apoyos y más voces autoritarias en contra.

Dicha delgadez no es una enfermedad como tal, no se puede asociar a cualquier persona delgada con un trastorno. El problema viene cuando el humano, como elemento básico de una sociedad muy desinformable, adquiere una falsa verdad. Es peligroso cuando la persona quiere ser miembro de una sociedad que se cree con la potestad de exigirle requisitos nocivos para dejarte formar parte.

Consejos para llevar una vida sana y evitar/salir de la anorexia

1. Busca ayuda. Tanto si crees que la necesitas, como si los demás creen que la necesitas. Son las personas que te quieren y están viendo algo que tú no logras ver. Confía en ellos.
2. No te obsesiones con la báscula. Mira la segunda foto que he colgado. Si has decidido adelgazar puedes hacerlo perdiendo peso (como el chico de la izquierda) o adoptando un nuevo de vida saludable de alimentación y ejercicio (como el chico de la derecha).
3. No te dejes llevar por los comentarios hirientes de cualquiera. Escucha a la gente que te quiere: familia, pareja o amigos más cercanos.
4. Tu cuerpo es una máquina y funciona con nutrientes. Si dejas de suministrarlos, vas a dejar de funcionar. Sin importar lo que creas ver en el espejo.
5. Hay miles de webs que te "ayudan" a ser anoréxico. Para saber si realmente crees que te están ayudando, piensa en si se las recomendarías a tus hijos en el futuro.
6. Proponte pequeñas metas. Ve comiendo un poco más cada día y mirando la báscula cada vez menos. Establece metas semanales y cúmplelas.
7. Quiérete. Quiere a tu cuerpo. Es el paso fundamental para no dañarlo de esta forma o de volver a tratarlo bien si estás saliendo de la enfermedad.
8. La ayuda familiar es la imprescindible pero busca especialistas en la materia. Deja que te evalúe un doctor, que siga tu evolución y déjate asesorar por un experto en nutrición.
9. Escoge la información buena de la web. Hay testimonios de personas que han salido y ahora están sanas o incluso foros de gente que está pasando por tu misma situación.
10. Si corre riesgo tu vida, busca un tratamiento especializado en un centro de rehabilitación.

Me apunto al gimnasio.

Todo el que ha buscado un cambio de vida hacia una vertiente más saludable ha ido a un gimnasio o, como poco, lo ha tenido muy en cuenta. Cada gimnasio es distinto pero todos tienen algo en común: ¡una máquina de chocolatinas en la puerta! Bueno, eso y el hecho de que cada usuario que se apunta a un gimnasio busca una mejora física o social.

Hay quienes lo hacen como método para "obligarse" a sí mismos a hacer una actividad física. Si una vez que entras y te cambias de ropa, ves que todos están haciendo deporte es un poco más difícil que te sientes en una esquina a ver el último capítulo de Juego de Tronos, aunque haberlos haylos. Lo normal es que al principio te asesore un monitor, el cual te preguntará por tus objetivos y te ayudará a comenzar de la forma más adaptada a tus posibilidades y necesidades.

La gran ventaja que tienen muchos gimnasios es su oferta de clases colectivas, casi todas guiadas por un monitor y siguiendo el ritmo de una música de cuya calidad prefiero abstenerme... de momento. Sea del tipo que sea te lleva a moverte al ritmo que marca el instructor o instructora. En ocasiones montados sobre una bicicleta estática (Spinning), con pesas (X-Pump), ayudado de cintas y aprovechando el peso de tu cuerpo (TRX) o en un circuito variado (Perfect Body). Sin olvidar los distintos bailes, artes marciales u otras clases con música más suave, como Pilates y Yoga.

Beneficios y factores saludables de ir al gimnasio

• Conoces personas con tus objetivos y prioridades. Estas personas acaban ayudando a motivarte y que no te quedes en casa cuando te toca entrenar.
• Hay zonas marcadamente diferenciadas, según necesidades y objetivos. Máquinas de entrenamiento cardiovascular (bicicletas, cintas o elípticas), zona de máquinas para trabajo muscular de iniciación y zona con peso libre para trabajar con más intensidad la musculatura. Por otro lado suelen encontrarse salas anexas para las distintas actividades grupales.
• Habitualmente va asociado a una mejora de la salud en otros ámbitos, como la nutrición, la higiene mental o el estado de ánimo.
• Ganas masa magra muscular, lo cual hace que descienda el porcentaje de grasa y mejores tu figura. El metabolismo basal será más alto y consumirás más kilocalorías cuanto mayor sea tu masa muscular. Esto no quiere decir que necesariamente van a salirte músculos por todos lados, para eso deben pasar muchos años y sacrificio.
• Te ayuda a planificar la semana. Desde lunes ya sabes los días que te toca ir, la hora e incluso las clases a las que quieres asistir.
• Por lo general tienes taquillas y duchas. Con lo cual, llegas aseado a casa si lo deseas.
• Tienen unas máquinas que ayudan al principio a trabajar la musculatura sin realizar malas posturas ni dañar articulaciones o la zona lumbar.
• Eliminas el estrés del día a día. Incluso hay gimnasio con jacuzzi, spa y piscina propios.
• Aprendes a cuidarte. Gracias a los especialistas que te asesoran o a otros usuarios, siempre estás a tiempo de aprender un truco para dormir mejor, una receta saludable o un lugar nuevo al que viajar.
• Para corredores es un factor fundamental para evitar lesiones y diferencial si lo que buscas es un mayor rendimiento.
• Existen estudios que aleja a quien entrena de enfermedades tales como el cáncer de próstata, alzhéimer o la diabetes.
• Para personas de avanzada edad es un método perfecto para retrasar los temidos 'achaques'.