Top 15 de mis alimentos saludables favoritos

¿Cuántos de vosotros acabáis consumiendo los mismos alimentos semana tras semana? Seguro que tenéis unos favoritos y que si estáis unos días sin comerlos sentís que os falta algo. Yo he creado una lista con mis favoritos para, ya de paso, contaros por qué lo son y recordaros alguna propiedad de cada uno de ellos.

Antes de nada, quiero dejar claro que no voy a poner una dieta milagro para ganar peso, perder grasa o viajar en el tiempo. Es una lista con algunos de mis preferidos, así que no vais a encontrar el tomate, pescado blanco, aguacate, pimiento, espinacas o la berenjena. Aunque todos estos puedan ser mucho más saludables que mis quince. Los cuales voy a intentar ordenar por favoritismo.

15. Lentejas: no es que me gusten más que otros alimentos de los que he obviado, pero sí me gusta lo que aporta comerlas una vez a la semana.

Se trata de una legumbre con un alto contenido de minerales beneficiosos para la salud. Posee hierro o manganeso. Es también un alimento altamente saciante gracias a la fibra.

14. Cerveza: no he podido resistirme, entra en este top aunque sus beneficios estén más en entredicho.

En su justa medida, no abusando de su ingesta, puede reducir la probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares, además de disminuir el colesterol y los triglicéridos.

13. Lechuga: posiblemente el que más consumo en todas las comidas y varias cenas.

Regula los niveles de azúcar en sangre, ayuda a prevenir la osteoporosis y contiene multitud de vitaminas (A, B1, B3, B9, C, D...).

12. Arroz: por precio, cocción y propiedades es uno de los alimentos que podemos integrar en más recetas.

Gran proveedor de hidratos de carbono. Ayuda a mejorar funciones cognitivas y su falta de sodio hace que sea un gran alimento para personas que sufren de hipertensión.

11. Cebolla: me encanta la cebolla cruda. Pero, por favor, en la tortilla no.

Son antibióticas, diuréticas y antisépticas. Evitan, además, la formación de coágulos en la sangre. Posee importantes minerales y oligoelementos.

10. Naranja: Durante los siete meses que tengo naranjas en casa, soy capaz de comer entre 3 y 5 al día y nunca enfermo. Ahí dejo ese dato.

Famosa por su contenido en Vitamina C, también es depurativa y antioxidante. Ideal para proteger la piel y retrasar su envejecimiento.

9. Cacao: el cacao natural, sin azúcar, es mi complemento ideal para la leche.

Es el mejor antioxidante. Posee importantes niveles de magnesio, cromo y hierro. Además posee anandámida, que es la causante de que este alimento mejore nuestro humor y prevenga la depresión.

8. Miel natural: mi endulzante favorito para el té, batidos e incluso algunas salsas.

Promueve la recuperación del sueño, reduce las alergias al potenciar nuestro sistema inmunológico. Es rica en minerales y antioxidantes.

7. Manzana: si me ves almorzar algo distinto preocúpate, llama a la policía y que descubran quién me está suplantando.

Evita calambres gracias a su acción diurética. Si comes su piel, además, estás consumiendo pectina, un tipo de fibra capaz de proteger la mucosa intestinal y reducir el riesgo de cáncer de colon.

6. Atún: no soy fan del pescado, pero el atún me encanta y también se lo echo a todo (pasta, ensalada, tortilla, arroz...).

Gran porcentaje de ácidos grasos omega-3 y muy rico en proteínas. Mantiene sanos nuestros órganos, especialmente el corazón y el cerebro.

5. Jamón serrano: aquí sobran las palabras.

Aporta vitaminas del grupo B, minerales como el zinc o el hierro, proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Gran cantidad de sal, beneficiosa para deportistas no hipertensos.

4. Pasta: posiblemente la base de mi alimentación, especialmente en épocas en las que corro más de 40 ó 50 kilómetros a la semana.

Gran fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, que son el combustible del cuerpo humano. Especialmente la pasta integral es una fuente ideal de fibra. 

3. Mantequilla de cacahuete natural: mi último y delicioso descubrimiento. Es perfecto para desayunar o para antes de entrenar, untado en pan y con mermelada o plátano por encima.

Grasas de origen insaturado, que protegen el corazón. Contiene todas las vitaminas y minerales del propio cacahuete.

2. Huevo: mi próximo problema de salud va a venir ocasionado por el excesivo consumo de estos. Pero no puedo evitarlo, los añado a todas las comidas. 

Retrasa la pérdida de la visión. Es bueno para embarazadas, por el correcto desarrollo del feto. Mantiene sanos los huesos, dientes y el pelo. Al igual que los lácteos, contiene triptófano, que produce serotonina, la hormona de la felicidad.

1. Aceite de oliva: aprendería a vivir sin respirar antes que hacerlo sin tomarlo a diario en ensaladas, pasta, bocadillos, tostadas...

Gracias al oleocantal, tiene propiedades antiinflamatorias. También es antioxidante, anticancerígeno y previene la diabetes. Es uno de los mejores humectantes para la piel y, además, controla la presión arterial y el colesterol.

Carbohidratos para corredores.

Los hidratos de carbono son los nutrientes encargados de proporcionar la energía al cuerpo. Son los que completan las reservas de glucógeno (nuestro "combustible") en el hígado y músculos. Puede ser rápidamente liberado en el torrente sanguíneo para darnos la energía en el momento que la necesitamos.

El 60% de las calorías que consumimos proceden de los carbohidratos. En corredores, incluso un poco más. Debemos subir este porcentaje para que no nos falten fuerzas en nuestros entrenamientos. Si una persona que no corre ingiere más cantidad de la que necesita su cuerpo, la retendrá en forma de grasa y engordará.

¿Qué tipo de hidratos necesita un corredor y cuándo?

Carbohidratos simples: estos son los que más rápido se digieren, provocan una alta concentración de azúcar en sangre que genera la segregación de insulina, la cual traslada el azúcar de la sangre a las células. De modo que, cuando terminan ese proceso, el exceso se acumula como grasa. Podemos encontrarlos en azúcar de mesa, bollería industrial o harina refinada. 

Carbohidratos complejos: están compuestos de más moléculas. Esto hace que el organismo vaya separándolas de forma gradual, liberándolos poco a poco y consiguiendo que el cuerpo los asimile sin el subidón de glucosa que provocaba la segregación de insulina en los simples. De este modo el cuerpo, además, podrá disfrutar de estas reservas energéticas a más largo plazo. Los encontramos en alimentos tales como: legumbres, frutas, cereales, verduras o alimentos integrales.

Podremos decir con estos datos que un corredor necesitará carbohidratos complejos antes de un entrenamiento o carrera para tener llenos los depósitos y volverá a necesitar consumirlos una vez se vacíen, después del ejercicio físico.

Corredores más avanzados que se quedan sin energías antes de acabar una competición, podrían llegar a consumir carbohidratos simples para recuperar rápidamente en el transcurso del ejercicio físico. Pero esto solo lo recomiendo en corredores experimentados, que lo han entrenado con antelación y ya conocen el pico de insulina que les genera en su cuerpo y como sobrellevarlo para no obtener el beneficio opuesto al que buscan.

Datos y consejos.

1. Consume preferentemente alimentos integrales: pan, pasta, arroz...
2. Toma la fruta entera, si es posible con piel. Evita los zumos.
3. Cambia el azúcar de mesa por productos como la miel o fructosa.
4. Si no has entrenado por la tarde, evita consumir carbohidratos en las últimas horas del día.
5. No olvides otros nutrientes como lípidos, proteínas o minerales.
6. Compra productos naturales siempre que sea posible. Lee las etiquetas de los envasados.
7. Si se acerca una competición de larga duración (más de 2 horas), aumenta los hidratos de carbono al 80 % los 3 días anteriores.
8. Cualquier gel o barrita que vayas a tomar en la carrera, pruébala antes en entrenamientos, en condiciones parecidas a las de la competición.

Hoy entrevistamos a...

Cualquier persona que dedica tiempo a mejorar su estado físico, oye hablar o lee sobre métodos de entrenamiento. Hoy, desde este blog, hemos decidido conocer a fondo a uno de ellos, el Fartlek. Ha dejado de lado a los mejores atletas del mundo para dedicarnos unos minutos y responder a unas preguntas con las que poder conocer un poco más de qué se trata.

Entrevistador: Buenas tardes, para quien no te conozca, ¿podrías describirte a ti mismo?

Fartlek: Por supuesto, antes de nada quiero agradecer el interés que tienen los deportistas en conocerme y la oportunidad que supone para mí esta entrevista. Mi padre es sueco y mi nombre significa "juego de velocidad". Podría definirme a mí mismo como un modo de entrenamiento basado en los cambios de ritmo alternando entre un ritmo aeróbico y otro anaeróbico.

E: Para quien no domine estos conceptos, ¿podrías dar más detalles?

F: Se trata de hacer un ejercicio en intervalos, variando la intensidad, pero sin descansos. Se incrementa o disminuye el ritmo cardíaco según la velocidad a la que se realiza el entrenamiento, trabajando la exigencia cardiopulmonar.

E: ¿Qué consejo darías a alguien que nos está leyendo y quisiera empezar a probarte como método de entrenamiento?

F: Lo primero de todo sería que pusiera énfasis en un correcto calentamiento. Unos 10-15 minutos de trote suave y unos ejercicios de estiramientos dinámicos son una buena forma de preparar la musculatura para el esfuerzo posterior. Añadiría otros 10 minutos al finalizar el entrenamiento para recuperar las pulsaciones, hasta que estas llegaran a un 60%.

E: Has incidido en la necesidad de no hacer descansos, ¿por qué no parar del todo?

F: De todos son conocidad las 'series' como método de entrenamiento. En ellas se actúa de forma similar en cuanto a calentamiento y máxima frecuencia que conmigo, pero se acaba parando después de cada una. Pienso que ambos somos compatibles, durante la semana encaja bien un entrenamiento de cada tipo, siempre y cuando no los realicemos en días consecutivos.

E: ¿Cuál sería la diferencia, en cuanto a beneficios, de cada uno?

F: Creo que yo soy menos estructurado y me adapto a todo tipo de atletas o personas que empiezan a correr. En mi caso no se mide la distancia, sino el tiempo. Y la recuperación no se produce completa, trabajando el corazón como músculo para ser capaz de bombear más sangre en posteriores entrenamientos.

E: Leí en otra entrevista que aconsejabas tu método para personas que quieren bajar de peso, ¿a qué se debe?

F: El organismo se adapta a un trabajo constante y cuando ya llevas entrenando mucho tiempo a un mismo ritmo el cuerpo aprende a guardar la grasa en su reserva. Sin embargo, con los cambios de ritmo, sorprendemos al cuerpo constantemente lo que le lleva a gastar mucha más cantidad de grasa, lo que conlleva el adelgazamiento del corredor.

E: Muchas gracias por su tiempo, seguro que nuestros lectores han sacado una valoración positiva de sus respuestas.

F: Gracias a vosotros. Y recordad, no olvidéis el calentamiento ni los estiramientos posteriores.

Musicoterapia.

En realidad el título es una mala traducción del concepto anglosajón, la correcta sería: "terapia por medio de la música". Por tanto, las dos ideas que se enlazan son el uso de la música y la consecución de un estado de bienestar en la persona. La imparte un musicoterapeuta cualificado que busca restablecer las funciones que ya poseía un paciente o desarrollar potencialidades intra o interpersonales nuevas.

¿Qué efectos tiene la música en el cuerpo humano?

Es capaz de cambiar nuestro ritmo cardíaco mediante la variación de pulsaciones o de nuestra tensión arterial. Incluso, según la persona, puede aumentar o disminuir la respiración y estímulos motores tales como la dilatación de las pupilas. Pero, lo realmente interesante en el tema que trato en el blog es la capacidad que tiene en nuestros organismos de activar la musculatura, relajarnos o activar la corteza cerebral.

Existen tres fases diferenciadas.

• La primera etapa de la musicoterapia es el diagnóstico: sirve para observar al paciente para comprender sus necesidades, identificar los problemas e interpretar distintos estímulos mediante una evaluación.
• Posteriormente se realiza el tratamiento. Mediante estímulos musicales se busca tratar los problemas hallados en la fase anterior. Existen dos métodos: 

          - Activos o creativos: son los que implican al paciente. Se le pide que              toque un instrumento, cante o baile.

          - Pasivos o receptivos: en ellos la audición supone una actividad                        interna que trabaja el estado de ánimo.

• Por último encontramos la evaluación. Determina el éxito de la sesión, consiste en descubrir si funcionó la terapia y si el paciente mejoró.

Principales utilidades de la musicoterapia.

1. Ayuda a niños con espina bífida.
2. Lucha contra la depresión.
3. Es útil en casos de esquizofrenia.
4. Se utiliza para tratar a niños autistas.
5. Previene episodios epilépticos.
6. Mitiga los daños por parálisis cerebral.
7. Regula trastornos de de ansiedad.
8. Combate la psicosis infantil.

La anorexia como trastorno.

La anorexia nerviosa es una enfermedad mental, un trastorno alimenticio que provoca en el enfermo un estado de inanición, una falta de nutrientes y de la energía que necesita su cuerpo para funcionar de forma adecuada. Actúa acompañada de una distorsianada autopercepción del propio cuerpo por parte de quien la sufre.

Hay diversos factores que pueden llevar a padecer dicha enfermedad, pero en este post no voy a hablar de los que aluden a un elemento individual como puede ser la genética. Trataré los que afectan de forma externa, los sociales.

En este blog defiendo un estilo de vida saludable y un mantenimiento de la forma física, lo cual no tiene que ver necesariamente con los cánones de belleza con los que somos bombardeados por los medios. Cada vez se busca con mayor ímpetu fomentar una mayor delgadez como objetivo en común de firmas con afortunadamente también, cada vez menos apoyos y más voces autoritarias en contra.

Dicha delgadez no es una enfermedad como tal, no se puede asociar a cualquier persona delgada con un trastorno. El problema viene cuando el humano, como elemento básico de una sociedad muy desinformable, adquiere una falsa verdad. Es peligroso cuando la persona quiere ser miembro de una sociedad que se cree con la potestad de exigirle requisitos nocivos para dejarte formar parte.

Consejos para llevar una vida sana y evitar/salir de la anorexia

1. Busca ayuda. Tanto si crees que la necesitas, como si los demás creen que la necesitas. Son las personas que te quieren y están viendo algo que tú no logras ver. Confía en ellos.
2. No te obsesiones con la báscula. Mira la segunda foto que he colgado. Si has decidido adelgazar puedes hacerlo perdiendo peso (como el chico de la izquierda) o adoptando un nuevo de vida saludable de alimentación y ejercicio (como el chico de la derecha).
3. No te dejes llevar por los comentarios hirientes de cualquiera. Escucha a la gente que te quiere: familia, pareja o amigos más cercanos.
4. Tu cuerpo es una máquina y funciona con nutrientes. Si dejas de suministrarlos, vas a dejar de funcionar. Sin importar lo que creas ver en el espejo.
5. Hay miles de webs que te "ayudan" a ser anoréxico. Para saber si realmente crees que te están ayudando, piensa en si se las recomendarías a tus hijos en el futuro.
6. Proponte pequeñas metas. Ve comiendo un poco más cada día y mirando la báscula cada vez menos. Establece metas semanales y cúmplelas.
7. Quiérete. Quiere a tu cuerpo. Es el paso fundamental para no dañarlo de esta forma o de volver a tratarlo bien si estás saliendo de la enfermedad.
8. La ayuda familiar es la imprescindible pero busca especialistas en la materia. Deja que te evalúe un doctor, que siga tu evolución y déjate asesorar por un experto en nutrición.
9. Escoge la información buena de la web. Hay testimonios de personas que han salido y ahora están sanas o incluso foros de gente que está pasando por tu misma situación.
10. Si corre riesgo tu vida, busca un tratamiento especializado en un centro de rehabilitación.

Me apunto al gimnasio.

Todo el que ha buscado un cambio de vida hacia una vertiente más saludable ha ido a un gimnasio o, como poco, lo ha tenido muy en cuenta. Cada gimnasio es distinto pero todos tienen algo en común: ¡una máquina de chocolatinas en la puerta! Bueno, eso y el hecho de que cada usuario que se apunta a un gimnasio busca una mejora física o social.

Hay quienes lo hacen como método para "obligarse" a sí mismos a hacer una actividad física. Si una vez que entras y te cambias de ropa, ves que todos están haciendo deporte es un poco más difícil que te sientes en una esquina a ver el último capítulo de Juego de Tronos, aunque haberlos haylos. Lo normal es que al principio te asesore un monitor, el cual te preguntará por tus objetivos y te ayudará a comenzar de la forma más adaptada a tus posibilidades y necesidades.

La gran ventaja que tienen muchos gimnasios es su oferta de clases colectivas, casi todas guiadas por un monitor y siguiendo el ritmo de una música de cuya calidad prefiero abstenerme... de momento. Sea del tipo que sea te lleva a moverte al ritmo que marca el instructor o instructora. En ocasiones montados sobre una bicicleta estática (Spinning), con pesas (X-Pump), ayudado de cintas y aprovechando el peso de tu cuerpo (TRX) o en un circuito variado (Perfect Body). Sin olvidar los distintos bailes, artes marciales u otras clases con música más suave, como Pilates y Yoga.

Beneficios y factores saludables de ir al gimnasio

• Conoces personas con tus objetivos y prioridades. Estas personas acaban ayudando a motivarte y que no te quedes en casa cuando te toca entrenar.
• Hay zonas marcadamente diferenciadas, según necesidades y objetivos. Máquinas de entrenamiento cardiovascular (bicicletas, cintas o elípticas), zona de máquinas para trabajo muscular de iniciación y zona con peso libre para trabajar con más intensidad la musculatura. Por otro lado suelen encontrarse salas anexas para las distintas actividades grupales.
• Habitualmente va asociado a una mejora de la salud en otros ámbitos, como la nutrición, la higiene mental o el estado de ánimo.
• Ganas masa magra muscular, lo cual hace que descienda el porcentaje de grasa y mejores tu figura. El metabolismo basal será más alto y consumirás más kilocalorías cuanto mayor sea tu masa muscular. Esto no quiere decir que necesariamente van a salirte músculos por todos lados, para eso deben pasar muchos años y sacrificio.
• Te ayuda a planificar la semana. Desde lunes ya sabes los días que te toca ir, la hora e incluso las clases a las que quieres asistir.
• Por lo general tienes taquillas y duchas. Con lo cual, llegas aseado a casa si lo deseas.
• Tienen unas máquinas que ayudan al principio a trabajar la musculatura sin realizar malas posturas ni dañar articulaciones o la zona lumbar.
• Eliminas el estrés del día a día. Incluso hay gimnasio con jacuzzi, spa y piscina propios.
• Aprendes a cuidarte. Gracias a los especialistas que te asesoran o a otros usuarios, siempre estás a tiempo de aprender un truco para dormir mejor, una receta saludable o un lugar nuevo al que viajar.
• Para corredores es un factor fundamental para evitar lesiones y diferencial si lo que buscas es un mayor rendimiento.
• Existen estudios que aleja a quien entrena de enfermedades tales como el cáncer de próstata, alzhéimer o la diabetes.
• Para personas de avanzada edad es un método perfecto para retrasar los temidos 'achaques'.

Higiene mental.

Desarrollar un estilo de vida saludable no consiste tan solo en cuidar nuestro cuerpo. Igual que para construir una casa resistente, antes de levantar pilares y tabiques necesitamos construir unos sólidos cimientos, para edificar un estilo de vida saludable debemos fomentar una adecuada higiene mental.

Todos sabemos lo que es la higiene pero, ¿mental?

Se trata de la adaptación del ser humano a su macroentorno. Cómo interactuamos con nuestro ambiente sociocultural, de forma que encajemos psicológicamente en nuestra sociedad y el engranaje que la hace funcionar. Para entenderlo un poco mejor y aprovechando el término 'higiene', si alguien descuida su  higiene personal provocará un rechazo o incomodidad en las personas que le rodean, tanto como lo creará quien descuide la higiene mental en el ámbito que le influya.

¿Por qué es importante esta adaptabilidad para nuestra salud física?

Me retrotraigo 18 siglos para recordar la famosa cita 'mens sana in corpore sano'. No es una moda, siempre se ha sabido que una alta capacidad mental nos ayudará a desarrollar la faceta física. Y, no solo eso, nos ayudará a mantenerla y adoptar un método de vida basado en la salud. 

La higiene mental actuará como la base de una pirámide y la salud será la cúspide. Si la primera tiene un área pequeña, la pirámide podrá ser muy alta pero nos costará mucho trabajo escalarla y corremos el riesgo de caer hasta la base. Sin embargo, si el área de la pirámide es muy grande, subiremos una pendiente menos pronunciada y nos será más fácil seguir hacia arriba sin caer de espaldas.

Beneficios de una higiene mental apropiada

• Capacidad de elección. Capacidad de tomar una decisión y mantenerla, ser fuerte ante las adversidades que genere nuestro nuevo modo de vida.
• Adaptabilidad. Mayor facilidad de absorver nuevos estímulos y utilizarlos en nuestro beneficio y en el de quienes nos rodea.
• Competitividad. No nos conformaremos con subir unos metros en la pirámide, querremos subir tan alto como nos sea posible.
• Autoestima. Tú eres la primera persona que va a creer en ti y la que lo va a hacer con más fuerza. Cuando empieces a demostrar lo que ya sabías, crecerá tu número de 'creyentes'.
• Inteligencia emocional. Te ayuda a ser asertivo y encontrar un nexo de unión entre las personas pese a lo diferente de cada una de ellas. Te integra en el grupo y el grupo siempre es más fuerte que la unidad.
• Amor. Sin una higiene mental adecuada es más difícil querer y ser querido.
• Satisfacción. Posiblemente el más común de los fines que poseemos todos las personas.

Empezar a correr.

Desde los primeros pasos, el ser humano tiende a correr. Es un acto natural y evolutivo por el que nuestro cuerpo está diseñado para mantener la homeóstasis, trasladando toda una herencia biológica de supervivencia, desarrollada durante millones de años, a tu propio organismo.

A veces sucede que de adultos dejamos de hacerlo y volvemos a correr gracias a un click, sin haber tenido en cuenta a aquellos 'homo sapiens' que huyeron de sus depredadores o sin pensar en las carreras que se pegaba tu tatarabuelo para darle las buenas noches a tu tatarabuela, a tres pueblos de distancia, esquivando a su padre y evitando a su suegro. Solo buscamos mejorar nuestra salud, un estado de bienestar físico y mental.

Empezamos estrenando una motivación y, con suerte, ropa interior de poliéster. Pero sucede que cuando todavía vas por casa de los Flanders, ya te duelen las piernas, sientes mareos y te vienen a la cabeza miles de sitios en los que preferirías estar. Pero entonces te acuerdas de tu 'yo' del pasado, el que ha estado toda la semana preparando un exhaustivo planning en un folio con el horario del trabajo, comidas, sueño y hasta de cuándo ir al baño. Te acuerdas de que te has gastado 200€ en ropa, zapatillas y un pulsómetro que seguramente esté roto, marca 150 pulsaciones antes del primer kilómetro.

Todas esas motivaciones extrínsecas se unen y, contrariamente a todas las apuestas, sigues corriendo. Incluso pasas junto a unos conocidos y finges que no estás muriendo, te preguntas si verán cómo tiembla tu pecho con tanto latido. Pronto te das cuenta de que has tenido un error de cálculo, querías empezar con 3 kilómetros pero no te acordaste de la vuelta a casa ni de que en media hora habías quedado para jugar al ajedrez con tu ciberamigo de Chile. Así que das media vuelta, ya te duelen partes de tu cuerpo que no conocías pero al final, tras la mayor odisea que vas a relatar esa noche en Facebook, logras llegar a casa. 

Al día siguiente, el dolor de cuerpo puede contigo -ni siquiera sabes cómo deberías estirar- pero lograste tu primer objetivo, el más difícil, y solo quieres volver a probar en cuanto consigas mover las pestañas. Ves muy posible mejorar lo del primer día. Y así es: vuelves a intentarlo y ya descansas menos, respiras mejor y, por momentos, incluso empiezas a disfrutar.

Ese es uno de los factores clave, es el momento en que se está gestando una motivación intrínseca en ti. La cual te hace sentir que puedes con todo, que con el sacrificio adecuado llegarás a conseguir cualquier objetivo que te propongas. Pronto llegarán los beneficios, un mejor estado de salud, una mayor calidad de vida, un cuerpo más tonificado, delgado y con menos grasa. Y lo más importante, un estilo de vida que se retroalimenta haciéndote disfrutar de lo que te hace sufrir.

Estiramientos. La piedra angular de la salud física

Las personas, momentos, circunstancias y cualquier otro proceso de la vida son transitorios. Si hay algo que va a estar siempre con nosotros, ese es nuestro cuerpo. Y, por ende, debemos tratar de que permanezca en las mejores condiciones posible. Para los jóvenes todavía no es un factor diferencial, pero con la edad, disfrutaremos de una madurez más rica en posibilidades cuanto mayor sea nuestra salud física y mental.

Una musculatura cuidada hará que mantengamos en mejor estado nuestros huesos o sus articulaciones. Y estirar es la mejor forma de fortalecerla, se trata de alargar los músculos de forma progresiva para que tengan la amplitud necesaria antes de un ejercicio y para recuperar la longitud adecuada tras el esfuerzo.

¿Cuál es para mí el mejor proceso para cuidar la musculatura?

Hay muchos estudios acerca de los pros y contras de estirar antes o después según qué trabajo físico vaya a realizarse, así que voy a proponer los que mejor me funcionan a mí desde la experiencia cuando practico deporte.

1. Salvo que el ejercicio vaya a ser muy suave (caminar, limpiar en casa...) el primer paso es el calentamiento. Necesitamos aumentar la temperatura corporal. Normalmente con 5 ó 10 minutos de trote suave o de bicicleta debe ser suficiente.
2. Aquí empieza la polémica. En este caso, aunque no todo el mundo esté todavía de acuerdo. Para mi gusto, lo mejor son los estiramientos dinámicos. Consiste en mover de forma ágil las articulaciones con movimientos circulares o pendulares.
3. El trabajo físico propiamente dicho. Ya sea correr, hacer pesas, montar en bicicleta o nadar.
4. Otro punto importante. Si el entrenamiento ha sido duro, yo no estiraría inmediatamente -si alguna articulación está especialmente condolida es preferible aplicar 6 u 8 minutos de hielo-. Lo mejor es que rehidrates el cuerpo, te duches, comas para recuperar el músculo dañado del esfuerzo y una vez relajado, ya después de al menos una hora, dediques unos 20 minutos a estirar. Esta vez sí, músculo a músculo, dedicando entre 15 y 20 segundos a cada uno de ellos.

Yo no hago deporte, ¿por qué debería estirar?

Ya hemos comentado la importancia de mantener una musculatura sana a lo largo de los años. Pero, por si esto fuera poco, es una manera ideal de liberar tensiones y combatir el estrés. Mediante actividades tan asequibles como el pilates o el yoga podremos adquirir un bienestar físico y mental mediante estiramientos y ejercicios posturales.

Unos pequeños trucos y beneficios extra a la hora de estirar serían:

• Siempre deben ser progresivos y sin rebotes.
• No realizarlos si influye en un músculo, tendón o hueso dañado. Incrementará la lesión.
• Si por cuestión de trabajo o estudio pasas mucho tiempo sin moverte, cada vez que puedas levántate y realiza algunos estiramientos sencillos.
• Respira despacio. Inspira al estirar la musculatura y expira mientras mantienes la tensión.
• Para deportistas de cierto nivel es un factor diferencial para recuperar en menos tiempo entre entrenamientos y evitar lesiones.
• Mejorará exponencialmente tus problemas de espalda, de sueño, relaciones sexuales, estados de ánimo, concentración y rendimiento.

Adelgazar es fácil si sabes cómo (I)

En estos tiempos existe una obsesión casi insana por perder peso, aunque parezca contradictorio. Contar calorías o probar dietas milagro apenas logra que las personas que se marcan este objetivo lo logren fácilmente.

¿Por qué parece tan difícil lograrlo?

Vivimos en una sociedad acelerada, marcadamente gobernada por la mercadotecnia de los productos que más rendimiento económico generan. Los medios de comunicación, financiados por poderosas multinacionales, bombardean nuestros sentidos con productos alterados cuya finalidad es la de crear dependencia en nosotros.

Por lo tanto, parece difícil porque para vencer debemos hacer frente a una industria creada para engrandecerse gracias a nuestro consumismo. Una industria que bajo la tutela de los gobiernos, no tiene reparos en inducir en nosotros falsas propiedades de alimentos que no generan ningún beneficio para el cuerpo humano y su salud.

Pero, en realidad es fácil de lograr si sigues estos sencillos pasos alimenticios (en otro post hablaré del ejercicio, la motivación y el descanso).

1. Tienes que querer cambiar tu estado físico y mental. Necesitas creer en ti y generar un estado de optimismo ante este nuevo reto. Debes asumir que tu objetivo es una vida sana; adelgazar y perder peso son consecuencias de este nuevo estilo de vida.
2. Si es posible, busca un compañero, alguien que comparta tu proactividad y que también crea en ti. Lo óptimo sería que esa persona viviera bajo tu mismo techo y adoptase el mismo plan que tú.
3. Lee las etiquetas de tus alimentos envasados. En la medida de lo posible compra productos naturales pero, cuando esto no sea posible, fíjate en la etiqueta y asegúrate de que conoces los elementos que hay en ella. Escoge los que tengan menos aditivos.
4. Haz varias comidas ligeras al día en lugar de dos o tres copiosas. Cada vez que haces la digestión aumenta tu metabolismo basal, lo cual hace que utilices más calorías.
5. Come despacio. Está demostrado que el apetito tarda en recibir estímulos de saciedad a los veinte minutos desde que empezaste a comer. Por lo que si lo haces rápido corres el riesgo de comer de más.
6. Decídete por alimentos con mayor volumen como frutas y verduras. Aunque posean los mismos nutrientes que un snack más pequeño, te dejarán más satisfecho.
7. Evita comer inmediatamente antes de dormir. Entorpece la quema de grasas durante el sueño.
8. Tu mejor amiga debe ser la botella de agua. Ten siempre una botella a mano y bebe a todas horas. Elimina o reduce tanto como te sea posible refrescos y zumos azucarados.
9. Haz la compra con el estómago lleno. Cuando vamos al supermercado con hambre corremos el riesgo de comprar alimentos que no necesitamos. Y, una vez los tenemos en casa, ya es más difícil vencer la tentación de consumirlo.
10. No seas estricto con tu dieta. No dejes de lado proteínas, hidratos de carbono, minerales, lípidos ni vitaminas esenciales.

Motivación extrínseca, ¿poli bueno o poli malo?

La motivación extrínseca es la que nos supone un beneficio social. La que obtenemos cuando logramos resultados, éxitos o reconocimientos públicos. También está presente cuando queremos evitar un castigo o algo que nos va a perjudicar. 

En contraposición encontramos la motivación intrínseca, la cual depende exclusivamente de lo que interiorizamos. Es un factor interior que nos hace crecer de forma interna. Esta motivación es la más fuerte y beneficiosa porque, cuando se da en una persona, será más difícil que abandone sus objetivos hasta lograrlos.

¿Qué fue antes, el huevo o la gallina? ¿La motivación extrínseca o intrínseca?

La primera pregunta es muy sencilla de responder, fue el huevo. Pero para la segunda tenemos que estudiar el caso de cada individuo. En principio suele ser extrínseca, nos atrae obtener un beneficio que no teníamos, encontramos un estímulo que nos activa y nos 'pone en marcha', ese click del que hablo en posts anteriores.

Y claro, viéndola desde esta perspectiva es claramente positiva, el poli bueno. Es el factor que nos hace engancharnos a un estilo de vida lleno de factores positivos. Tanto es así que la mayoría de personas encontramos motivaciones intrínsecas a raíz de los logros que hemos obtenido. Empezamos a sentirnos mejor y a obtener beneficios internos sin necesidad de obtener ninguna valoración externa a lo que logramos.

¡Genial! Todo perfecto pero, ¿cómo la motivación extrínseca puede traernos efectos adversos?

Ya tenemos un modelo de vida saludable: hacemos deporte, comemos y descansamos adecuadamente. Poco a poco, esta mejora física y mental nos lleva a conseguir refuerzos externos como reconocimientos, felicitaciones, un premio en una carrera, superar una enfermedad o aprobar un examen.

Pero los refuerzos no duran para siempre y aquí reside el lado negativo de la motivación extrínseca, su papel de poli malo: cuando la persona deja de recibir esos apoyos siente que le faltan, la motivación intrínseca en muchos casos se vuelve volátil y ya no nos beneficia. 

Para poner un ejemplo que lo explique podríamos pensar en un niño que empieza a ir al colegio -la obligación y que los demás niños hagan lo mismo actuará de motivador extrínseco positivo-, el niño comienza sacando buenas notas y se siente satisfecho por ello -motivación intrínseca-, los padres deciden hacerle regalos cada vez que el niño tiene buenas notas, pero con el tiempo les sale muy caro y cada vez los regalos son más pequeños, hasta desaparecer -esos regalos son otro motivador extrínseco, negativo en este caso-, lo que hace que el niño no se aplique y baje el rendimiento por dejar de recibir dichos regalos.

¿Cuál fue tu 'click'?

La mayor parte de las personas no crecimos en un entorno saludable, ni mucho menos bajo una disciplina deportiva. Muchos van entendiendo con la edad los beneficios de un estilo de vida saludable. A pesar de esto, llevar a cabo un cambio de vida en ese sentido es algo que no todas las personas quieren o saben hacer de una forma escalonada y natural.

Con el tiempo he aprendido que quienes realizan un cambio más brusco en su estilo de vida o se lo toman más "en serio", suelen tener un factor en común: algo así como un 'click' que genera unas nuevas motivaciones. A veces, tras ese click, las personas no sienten la obligatoriedad social de mejorar su salud, sino más bien una necesidad interiorizada de llevarlo a cabo por sí mismos.

¿Pero a qué me refiero cuando hablo de ese 'click'?

En general suele ser un cambio brusco en nuestras vidas, algo que necesitamos olvidar, superar o transformar de forma inmediata. Son sucesos que cambian nuestras necesidades más inmediatas y, especialmente, nuestros objetivos a corto y medio plazo.

El mundo está lleno de ejemplos muy representativos de este fenómeno: personas que despidieron de sus trabajos, que rompieron con sus parejas, acoso escolar, lesiones... Gente que cambió su estilo de vida a raíz de una mala experiencia.

¿El 'click' viene siempre desencadenado de una experiencia negativa?

Mi opinión es que no siempre es así, pero que los casos más llamativos, con cambios más radicales, a menudo vienen de momentos duros y poniendo en liza la superación personal de cada individuo.

Unas zapatillas adecuadas en navidad,  apuntarse a un gimnasio con amigos, la operación 'bikini' o el cambio a una dieta vegana son claros ejemplos de que no siempre hay un incidente negativo. Pero, como he dicho, no son situaciones tan radicales o necesidades tan interiorizadas como las anteriores.

¿Cuál fue mi click?

Hasta los 23 años comía mal, dormía muy poco y sí hacía deporte, jugaba a balonmano, pero nunca me motivó lo suficiente como para cuidarme y mejorar en ese sentido.

Mi click vino con dos sucesos cercanos: una ruptura y finalizar la carrera en la universidad. Lo que me dejó con un vacío en mi vida que llené de golpe con gimnasio, atletismo, aprendí a cocinar para bajar de peso...

El caso es que mejoró mi vida, encontré en la salud un punto de inflexión que me llevó a lo que soy ahora.

Trípode

En la primera entrada comenté de pasada que para mantener un estilo de vida saludable había que garantizar 3 aspectos. Estos se mantienen en pie apoyados entre sí mismos, de ahí el nombre de trípode.

Se trata del entrenamiento, la alimentación y el descanso. Explotando un poco la metáfora del trípode, si faltara uno o dos de estos elementos, podríamos mantener nuestra salud en equilibrio, a sabiendas de que un soplo de aire la tiraría abajo.

¿Por qué es importante cada uno de ellos de forma individual?

Entrenamiento: es el que transforma nuestro cuerpo, el que lo moldea cuando buscamos nuestras metas (salud, belleza, rehabilitación, bienestar). A través del entrenamiento lograremos adaptarnos a una rutina que nos aproximará a nuestros objetivos. Uno de los beneficios extra es la liberación de endorfinas, lo cual nos hace sentir más felices.

Alimentación: de los tres, este es el elemento regulador y será la clave para lograr el éxito al 100% o quedarnos a mitad de camino. Es un tema que desarrollaré en varios posts de este blog pero, básicamente, no se trata de comer menos cantidad o menos calorías, lo importante es aprender a comer alimentos de calidad, cuándo comerlos y, especialmente importante, hay que saber que cada persona con su objetivo propio va a necesitar su propia dieta.

Descanso: puede parecer increíble, pero cuando se empieza a hacer deporte y obtener resultados visibles, éste es el aspecto más olvidado. Hay que remarcar que es fundamental la recuperación post entrenamiento por muchos factores: evitar lesiones, desarrollar la musculatura que ha estado trabajando. En este punto es muy importante tener en cuenta la carga laboral o familiar que tiene la persona y aprender a descansar de unas actividades importantes cuando se está haciendo otras.

¿Por qué estas 3 y no otras?

Pienso que se complementan entre sí y tienen muchos puntos de unión. Pero quizás podríamos tener otros factores en cuenta más amplios (como la psicología), más concretos (como la edad, sexo o estado físico inicial).

El comienzo

¡Hola a todos! Antes de empezar con la temática del blog me gustaría presentarme y contar, a grandes rasgos, qué me ha llevado hasta aquí. Me llamo Dani, tengo 29 años y actualmente sigo un estilo de vida saludable.

Pero esto no siempre fue así. Siempre he hecho deporte, desde los 10 hasta los 23 jugué a balonmano. Aunque, como ya iremos explicando en este blog, hacer deporte sin tener en cuenta otros aspectos como la alimentación o el descanso es como mantener un trípode en equilibrio sobre uno solo de sus soportes.

Todo empezó como comienzan las mejores cosas, por casualidad. Cogí algunos kilos de más y empecé a correr y buscar consejos por internet para bajar de peso. Muy pronto noté los beneficios, me sentía mejor conmigo mismo y con los demás, lo cual me fue convirtiendo en un adicto a la salud.

Esta aventura me ha llevado a disfrutar de mi cuerpo y mi vida de una forma nueva que jamás podría ni haber sospechado. Me fui haciendo experto en temas no solo de nutrición, sino también de rendimiento, psicología deportiva, planes de entrenamiento, gimnasia o fisioterapia. También en deportes concretos: atletismo, trekking, ciclismo, natación y fitness.

Por lo tanto, quiero aprovechar este espacio en la red para compartir todo lo que he ido aprendiendo en este tiempo, conocer a personas con mis intereses y tratar cualquier tema que me propongáis.