Higiene mental.

Desarrollar un estilo de vida saludable no consiste tan solo en cuidar nuestro cuerpo. Igual que para construir una casa resistente, antes de levantar pilares y tabiques necesitamos construir unos sólidos cimientos, para edificar un estilo de vida saludable debemos fomentar una adecuada higiene mental.

Todos sabemos lo que es la higiene pero, ¿mental?

Se trata de la adaptación del ser humano a su macroentorno. Cómo interactuamos con nuestro ambiente sociocultural, de forma que encajemos psicológicamente en nuestra sociedad y el engranaje que la hace funcionar. Para entenderlo un poco mejor y aprovechando el término 'higiene', si alguien descuida su  higiene personal provocará un rechazo o incomodidad en las personas que le rodean, tanto como lo creará quien descuide la higiene mental en el ámbito que le influya.

¿Por qué es importante esta adaptabilidad para nuestra salud física?

Me retrotraigo 18 siglos para recordar la famosa cita 'mens sana in corpore sano'. No es una moda, siempre se ha sabido que una alta capacidad mental nos ayudará a desarrollar la faceta física. Y, no solo eso, nos ayudará a mantenerla y adoptar un método de vida basado en la salud. 

La higiene mental actuará como la base de una pirámide y la salud será la cúspide. Si la primera tiene un área pequeña, la pirámide podrá ser muy alta pero nos costará mucho trabajo escalarla y corremos el riesgo de caer hasta la base. Sin embargo, si el área de la pirámide es muy grande, subiremos una pendiente menos pronunciada y nos será más fácil seguir hacia arriba sin caer de espaldas.

Beneficios de una higiene mental apropiada

• Capacidad de elección. Capacidad de tomar una decisión y mantenerla, ser fuerte ante las adversidades que genere nuestro nuevo modo de vida.
• Adaptabilidad. Mayor facilidad de absorver nuevos estímulos y utilizarlos en nuestro beneficio y en el de quienes nos rodea.
• Competitividad. No nos conformaremos con subir unos metros en la pirámide, querremos subir tan alto como nos sea posible.
• Autoestima. Tú eres la primera persona que va a creer en ti y la que lo va a hacer con más fuerza. Cuando empieces a demostrar lo que ya sabías, crecerá tu número de 'creyentes'.
• Inteligencia emocional. Te ayuda a ser asertivo y encontrar un nexo de unión entre las personas pese a lo diferente de cada una de ellas. Te integra en el grupo y el grupo siempre es más fuerte que la unidad.
• Amor. Sin una higiene mental adecuada es más difícil querer y ser querido.
• Satisfacción. Posiblemente el más común de los fines que poseemos todos las personas.

Empezar a correr.

Desde los primeros pasos, el ser humano tiende a correr. Es un acto natural y evolutivo por el que nuestro cuerpo está diseñado para mantener la homeóstasis, trasladando toda una herencia biológica de supervivencia, desarrollada durante millones de años, a tu propio organismo.

A veces sucede que de adultos dejamos de hacerlo y volvemos a correr gracias a un click, sin haber tenido en cuenta a aquellos 'homo sapiens' que huyeron de sus depredadores o sin pensar en las carreras que se pegaba tu tatarabuelo para darle las buenas noches a tu tatarabuela, a tres pueblos de distancia, esquivando a su padre y evitando a su suegro. Solo buscamos mejorar nuestra salud, un estado de bienestar físico y mental.

Empezamos estrenando una motivación y, con suerte, ropa interior de poliéster. Pero sucede que cuando todavía vas por casa de los Flanders, ya te duelen las piernas, sientes mareos y te vienen a la cabeza miles de sitios en los que preferirías estar. Pero entonces te acuerdas de tu 'yo' del pasado, el que ha estado toda la semana preparando un exhaustivo planning en un folio con el horario del trabajo, comidas, sueño y hasta de cuándo ir al baño. Te acuerdas de que te has gastado 200€ en ropa, zapatillas y un pulsómetro que seguramente esté roto, marca 150 pulsaciones antes del primer kilómetro.

Todas esas motivaciones extrínsecas se unen y, contrariamente a todas las apuestas, sigues corriendo. Incluso pasas junto a unos conocidos y finges que no estás muriendo, te preguntas si verán cómo tiembla tu pecho con tanto latido. Pronto te das cuenta de que has tenido un error de cálculo, querías empezar con 3 kilómetros pero no te acordaste de la vuelta a casa ni de que en media hora habías quedado para jugar al ajedrez con tu ciberamigo de Chile. Así que das media vuelta, ya te duelen partes de tu cuerpo que no conocías pero al final, tras la mayor odisea que vas a relatar esa noche en Facebook, logras llegar a casa. 

Al día siguiente, el dolor de cuerpo puede contigo -ni siquiera sabes cómo deberías estirar- pero lograste tu primer objetivo, el más difícil, y solo quieres volver a probar en cuanto consigas mover las pestañas. Ves muy posible mejorar lo del primer día. Y así es: vuelves a intentarlo y ya descansas menos, respiras mejor y, por momentos, incluso empiezas a disfrutar.

Ese es uno de los factores clave, es el momento en que se está gestando una motivación intrínseca en ti. La cual te hace sentir que puedes con todo, que con el sacrificio adecuado llegarás a conseguir cualquier objetivo que te propongas. Pronto llegarán los beneficios, un mejor estado de salud, una mayor calidad de vida, un cuerpo más tonificado, delgado y con menos grasa. Y lo más importante, un estilo de vida que se retroalimenta haciéndote disfrutar de lo que te hace sufrir.

Estiramientos. La piedra angular de la salud física

Las personas, momentos, circunstancias y cualquier otro proceso de la vida son transitorios. Si hay algo que va a estar siempre con nosotros, ese es nuestro cuerpo. Y, por ende, debemos tratar de que permanezca en las mejores condiciones posible. Para los jóvenes todavía no es un factor diferencial, pero con la edad, disfrutaremos de una madurez más rica en posibilidades cuanto mayor sea nuestra salud física y mental.

Una musculatura cuidada hará que mantengamos en mejor estado nuestros huesos o sus articulaciones. Y estirar es la mejor forma de fortalecerla, se trata de alargar los músculos de forma progresiva para que tengan la amplitud necesaria antes de un ejercicio y para recuperar la longitud adecuada tras el esfuerzo.

¿Cuál es para mí el mejor proceso para cuidar la musculatura?

Hay muchos estudios acerca de los pros y contras de estirar antes o después según qué trabajo físico vaya a realizarse, así que voy a proponer los que mejor me funcionan a mí desde la experiencia cuando practico deporte.

1. Salvo que el ejercicio vaya a ser muy suave (caminar, limpiar en casa...) el primer paso es el calentamiento. Necesitamos aumentar la temperatura corporal. Normalmente con 5 ó 10 minutos de trote suave o de bicicleta debe ser suficiente.
2. Aquí empieza la polémica. En este caso, aunque no todo el mundo esté todavía de acuerdo. Para mi gusto, lo mejor son los estiramientos dinámicos. Consiste en mover de forma ágil las articulaciones con movimientos circulares o pendulares.
3. El trabajo físico propiamente dicho. Ya sea correr, hacer pesas, montar en bicicleta o nadar.
4. Otro punto importante. Si el entrenamiento ha sido duro, yo no estiraría inmediatamente -si alguna articulación está especialmente condolida es preferible aplicar 6 u 8 minutos de hielo-. Lo mejor es que rehidrates el cuerpo, te duches, comas para recuperar el músculo dañado del esfuerzo y una vez relajado, ya después de al menos una hora, dediques unos 20 minutos a estirar. Esta vez sí, músculo a músculo, dedicando entre 15 y 20 segundos a cada uno de ellos.

Yo no hago deporte, ¿por qué debería estirar?

Ya hemos comentado la importancia de mantener una musculatura sana a lo largo de los años. Pero, por si esto fuera poco, es una manera ideal de liberar tensiones y combatir el estrés. Mediante actividades tan asequibles como el pilates o el yoga podremos adquirir un bienestar físico y mental mediante estiramientos y ejercicios posturales.

Unos pequeños trucos y beneficios extra a la hora de estirar serían:

• Siempre deben ser progresivos y sin rebotes.
• No realizarlos si influye en un músculo, tendón o hueso dañado. Incrementará la lesión.
• Si por cuestión de trabajo o estudio pasas mucho tiempo sin moverte, cada vez que puedas levántate y realiza algunos estiramientos sencillos.
• Respira despacio. Inspira al estirar la musculatura y expira mientras mantienes la tensión.
• Para deportistas de cierto nivel es un factor diferencial para recuperar en menos tiempo entre entrenamientos y evitar lesiones.
• Mejorará exponencialmente tus problemas de espalda, de sueño, relaciones sexuales, estados de ánimo, concentración y rendimiento.

Adelgazar es fácil si sabes cómo (I)

En estos tiempos existe una obsesión casi insana por perder peso, aunque parezca contradictorio. Contar calorías o probar dietas milagro apenas logra que las personas que se marcan este objetivo lo logren fácilmente.

¿Por qué parece tan difícil lograrlo?

Vivimos en una sociedad acelerada, marcadamente gobernada por la mercadotecnia de los productos que más rendimiento económico generan. Los medios de comunicación, financiados por poderosas multinacionales, bombardean nuestros sentidos con productos alterados cuya finalidad es la de crear dependencia en nosotros.

Por lo tanto, parece difícil porque para vencer debemos hacer frente a una industria creada para engrandecerse gracias a nuestro consumismo. Una industria que bajo la tutela de los gobiernos, no tiene reparos en inducir en nosotros falsas propiedades de alimentos que no generan ningún beneficio para el cuerpo humano y su salud.

Pero, en realidad es fácil de lograr si sigues estos sencillos pasos alimenticios (en otro post hablaré del ejercicio, la motivación y el descanso).

1. Tienes que querer cambiar tu estado físico y mental. Necesitas creer en ti y generar un estado de optimismo ante este nuevo reto. Debes asumir que tu objetivo es una vida sana; adelgazar y perder peso son consecuencias de este nuevo estilo de vida.
2. Si es posible, busca un compañero, alguien que comparta tu proactividad y que también crea en ti. Lo óptimo sería que esa persona viviera bajo tu mismo techo y adoptase el mismo plan que tú.
3. Lee las etiquetas de tus alimentos envasados. En la medida de lo posible compra productos naturales pero, cuando esto no sea posible, fíjate en la etiqueta y asegúrate de que conoces los elementos que hay en ella. Escoge los que tengan menos aditivos.
4. Haz varias comidas ligeras al día en lugar de dos o tres copiosas. Cada vez que haces la digestión aumenta tu metabolismo basal, lo cual hace que utilices más calorías.
5. Come despacio. Está demostrado que el apetito tarda en recibir estímulos de saciedad a los veinte minutos desde que empezaste a comer. Por lo que si lo haces rápido corres el riesgo de comer de más.
6. Decídete por alimentos con mayor volumen como frutas y verduras. Aunque posean los mismos nutrientes que un snack más pequeño, te dejarán más satisfecho.
7. Evita comer inmediatamente antes de dormir. Entorpece la quema de grasas durante el sueño.
8. Tu mejor amiga debe ser la botella de agua. Ten siempre una botella a mano y bebe a todas horas. Elimina o reduce tanto como te sea posible refrescos y zumos azucarados.
9. Haz la compra con el estómago lleno. Cuando vamos al supermercado con hambre corremos el riesgo de comprar alimentos que no necesitamos. Y, una vez los tenemos en casa, ya es más difícil vencer la tentación de consumirlo.
10. No seas estricto con tu dieta. No dejes de lado proteínas, hidratos de carbono, minerales, lípidos ni vitaminas esenciales.

Motivación extrínseca, ¿poli bueno o poli malo?

La motivación extrínseca es la que nos supone un beneficio social. La que obtenemos cuando logramos resultados, éxitos o reconocimientos públicos. También está presente cuando queremos evitar un castigo o algo que nos va a perjudicar. 

En contraposición encontramos la motivación intrínseca, la cual depende exclusivamente de lo que interiorizamos. Es un factor interior que nos hace crecer de forma interna. Esta motivación es la más fuerte y beneficiosa porque, cuando se da en una persona, será más difícil que abandone sus objetivos hasta lograrlos.

¿Qué fue antes, el huevo o la gallina? ¿La motivación extrínseca o intrínseca?

La primera pregunta es muy sencilla de responder, fue el huevo. Pero para la segunda tenemos que estudiar el caso de cada individuo. En principio suele ser extrínseca, nos atrae obtener un beneficio que no teníamos, encontramos un estímulo que nos activa y nos 'pone en marcha', ese click del que hablo en posts anteriores.

Y claro, viéndola desde esta perspectiva es claramente positiva, el poli bueno. Es el factor que nos hace engancharnos a un estilo de vida lleno de factores positivos. Tanto es así que la mayoría de personas encontramos motivaciones intrínsecas a raíz de los logros que hemos obtenido. Empezamos a sentirnos mejor y a obtener beneficios internos sin necesidad de obtener ninguna valoración externa a lo que logramos.

¡Genial! Todo perfecto pero, ¿cómo la motivación extrínseca puede traernos efectos adversos?

Ya tenemos un modelo de vida saludable: hacemos deporte, comemos y descansamos adecuadamente. Poco a poco, esta mejora física y mental nos lleva a conseguir refuerzos externos como reconocimientos, felicitaciones, un premio en una carrera, superar una enfermedad o aprobar un examen.

Pero los refuerzos no duran para siempre y aquí reside el lado negativo de la motivación extrínseca, su papel de poli malo: cuando la persona deja de recibir esos apoyos siente que le faltan, la motivación intrínseca en muchos casos se vuelve volátil y ya no nos beneficia. 

Para poner un ejemplo que lo explique podríamos pensar en un niño que empieza a ir al colegio -la obligación y que los demás niños hagan lo mismo actuará de motivador extrínseco positivo-, el niño comienza sacando buenas notas y se siente satisfecho por ello -motivación intrínseca-, los padres deciden hacerle regalos cada vez que el niño tiene buenas notas, pero con el tiempo les sale muy caro y cada vez los regalos son más pequeños, hasta desaparecer -esos regalos son otro motivador extrínseco, negativo en este caso-, lo que hace que el niño no se aplique y baje el rendimiento por dejar de recibir dichos regalos.

¿Cuál fue tu 'click'?

La mayor parte de las personas no crecimos en un entorno saludable, ni mucho menos bajo una disciplina deportiva. Muchos van entendiendo con la edad los beneficios de un estilo de vida saludable. A pesar de esto, llevar a cabo un cambio de vida en ese sentido es algo que no todas las personas quieren o saben hacer de una forma escalonada y natural.

Con el tiempo he aprendido que quienes realizan un cambio más brusco en su estilo de vida o se lo toman más "en serio", suelen tener un factor en común: algo así como un 'click' que genera unas nuevas motivaciones. A veces, tras ese click, las personas no sienten la obligatoriedad social de mejorar su salud, sino más bien una necesidad interiorizada de llevarlo a cabo por sí mismos.

¿Pero a qué me refiero cuando hablo de ese 'click'?

En general suele ser un cambio brusco en nuestras vidas, algo que necesitamos olvidar, superar o transformar de forma inmediata. Son sucesos que cambian nuestras necesidades más inmediatas y, especialmente, nuestros objetivos a corto y medio plazo.

El mundo está lleno de ejemplos muy representativos de este fenómeno: personas que despidieron de sus trabajos, que rompieron con sus parejas, acoso escolar, lesiones... Gente que cambió su estilo de vida a raíz de una mala experiencia.

¿El 'click' viene siempre desencadenado de una experiencia negativa?

Mi opinión es que no siempre es así, pero que los casos más llamativos, con cambios más radicales, a menudo vienen de momentos duros y poniendo en liza la superación personal de cada individuo.

Unas zapatillas adecuadas en navidad,  apuntarse a un gimnasio con amigos, la operación 'bikini' o el cambio a una dieta vegana son claros ejemplos de que no siempre hay un incidente negativo. Pero, como he dicho, no son situaciones tan radicales o necesidades tan interiorizadas como las anteriores.

¿Cuál fue mi click?

Hasta los 23 años comía mal, dormía muy poco y sí hacía deporte, jugaba a balonmano, pero nunca me motivó lo suficiente como para cuidarme y mejorar en ese sentido.

Mi click vino con dos sucesos cercanos: una ruptura y finalizar la carrera en la universidad. Lo que me dejó con un vacío en mi vida que llené de golpe con gimnasio, atletismo, aprendí a cocinar para bajar de peso...

El caso es que mejoró mi vida, encontré en la salud un punto de inflexión que me llevó a lo que soy ahora.

Trípode

En la primera entrada comenté de pasada que para mantener un estilo de vida saludable había que garantizar 3 aspectos. Estos se mantienen en pie apoyados entre sí mismos, de ahí el nombre de trípode.

Se trata del entrenamiento, la alimentación y el descanso. Explotando un poco la metáfora del trípode, si faltara uno o dos de estos elementos, podríamos mantener nuestra salud en equilibrio, a sabiendas de que un soplo de aire la tiraría abajo.

¿Por qué es importante cada uno de ellos de forma individual?

Entrenamiento: es el que transforma nuestro cuerpo, el que lo moldea cuando buscamos nuestras metas (salud, belleza, rehabilitación, bienestar). A través del entrenamiento lograremos adaptarnos a una rutina que nos aproximará a nuestros objetivos. Uno de los beneficios extra es la liberación de endorfinas, lo cual nos hace sentir más felices.

Alimentación: de los tres, este es el elemento regulador y será la clave para lograr el éxito al 100% o quedarnos a mitad de camino. Es un tema que desarrollaré en varios posts de este blog pero, básicamente, no se trata de comer menos cantidad o menos calorías, lo importante es aprender a comer alimentos de calidad, cuándo comerlos y, especialmente importante, hay que saber que cada persona con su objetivo propio va a necesitar su propia dieta.

Descanso: puede parecer increíble, pero cuando se empieza a hacer deporte y obtener resultados visibles, éste es el aspecto más olvidado. Hay que remarcar que es fundamental la recuperación post entrenamiento por muchos factores: evitar lesiones, desarrollar la musculatura que ha estado trabajando. En este punto es muy importante tener en cuenta la carga laboral o familiar que tiene la persona y aprender a descansar de unas actividades importantes cuando se está haciendo otras.

¿Por qué estas 3 y no otras?

Pienso que se complementan entre sí y tienen muchos puntos de unión. Pero quizás podríamos tener otros factores en cuenta más amplios (como la psicología), más concretos (como la edad, sexo o estado físico inicial).

El comienzo

¡Hola a todos! Antes de empezar con la temática del blog me gustaría presentarme y contar, a grandes rasgos, qué me ha llevado hasta aquí. Me llamo Dani, tengo 29 años y actualmente sigo un estilo de vida saludable.

Pero esto no siempre fue así. Siempre he hecho deporte, desde los 10 hasta los 23 jugué a balonmano. Aunque, como ya iremos explicando en este blog, hacer deporte sin tener en cuenta otros aspectos como la alimentación o el descanso es como mantener un trípode en equilibrio sobre uno solo de sus soportes.

Todo empezó como comienzan las mejores cosas, por casualidad. Cogí algunos kilos de más y empecé a correr y buscar consejos por internet para bajar de peso. Muy pronto noté los beneficios, me sentía mejor conmigo mismo y con los demás, lo cual me fue convirtiendo en un adicto a la salud.

Esta aventura me ha llevado a disfrutar de mi cuerpo y mi vida de una forma nueva que jamás podría ni haber sospechado. Me fui haciendo experto en temas no solo de nutrición, sino también de rendimiento, psicología deportiva, planes de entrenamiento, gimnasia o fisioterapia. También en deportes concretos: atletismo, trekking, ciclismo, natación y fitness.

Por lo tanto, quiero aprovechar este espacio en la red para compartir todo lo que he ido aprendiendo en este tiempo, conocer a personas con mis intereses y tratar cualquier tema que me propongáis.